요방형근/ 허리네모근/ Quadratus Lumbolum
구용어는 요방형근, 신용어는 허리네모근으로 불린다. 영어로는 Quadratus Lumbolum 뜻은 Quadratus 네모 Lumbolum 허리 부분을 의미한다. 허리에 네모모양으로 붙어있어 허리네모근이라고 불리고 줄여서 QL이라고도 한다. 사각형 모양을 한 요방형근은 심층과 표층으로 구분할 수 있다. 몸을 옆으로 기울이거나 골반을 움직 일 수 있도록 도와준다. 특히 골반 위에 붙어 있어 허리가 안정이 되도록 하는 역할을 한다. 이러한 근육이 약해지거나 수축이 일어나면 허리를 과전만으로 만들고 골반의 전방경사를 유발할 수 있다. 한쪽만 단축 시 골반을 올리는 작용을 함으로써 요추의 안정성이 떨어지며 척추측만을 발생시키기도 한다.
또한, 중둔근의 약해질 때 보상작용으로 요방형근을 과사용하 된다. 호흡 보조근으로도 사용되어 들숨을 하는 동안 12번 갈비뼈를 고정시키며 횡격막의 기능을 더욱 증가시켜 준다.
요방형근 위치
-기시: 장요인대(엉덩허리인대) 및 장골능(엉덩뼈능선)
-정지: 제12 갈비뼈 & L1-L4 횡돌기
-작용: 몸통을 가쪽 굽힘/ 같은 쪽 골반 올림/ 양쪽 수축 시 몸통의 폄
-신경지배: 늑하신경(갈비밀신경) / T12, L1~L4
요방형근 기능
-요방형근은 일상생활에서 잘못된 습관으로 인해 과긴장을 일으킨다. 짝다리를 짚는 형태, 앉았을 때 한쪽으로 기운 형태 가방을 한쪽으로만 메는 형태 등이 있다. 요통의 원인은 다양하지만 요방형근은 허리의 측면에 부착되어 있어서 허리 측면 안정화에 중요한 역할을 하고 있고 척추 기립근보다 안쪽에 위치해 있는 요추 안정화에 중요한 근육이다.
-골반이 고정되었을 때 요방형근이 수축되면 몸통을 옆으로 기울게 된다. 또 반대로, 허리가 고정되었을 때 요방형근이 수축되면 골반을 위로 올릴 수 있다. 요방형근은 허리의 뒤쪽에 부착되어 있어서 타이트 해지거나 약화되면 골반을 위로 올려 전방경사로 만들게 되며 요추 전만을 일으킨다. 심하게 긴장된 체형은 허리 근육을 전혀 쓰지 못해 상체를 숙였을 때 일자로 뚝 떨어지는 경향을 보인다.
-양쪽이 길이가 다를 수 있는 요방형근은 짧아진 쪽의 골반이 위로 올라가게 된다. 그로 인해 근육이 단축된 쪽 허리는 오목해지고 단축되지 않은 허리는 볼록해진다. 골반은 단축된 쪽은 올라가고 단축되지 않은 쪽은 내려가서 요통과 더불어 골반, 둔근의 통증을 유발할 수 있는 자세불균형과 척추측만을 발생시킬 수 있다.
- 앞서 이야기했듯이 잘못된 습관으로 요방형근의 단축시키면서, 중둔근과 복근이 약해지면 허리보상작용으로 요방형근이 과사용될수 있고, 장요근과 척추기립근의 긴장으로 근육이 단축되어 요방형근이 과사용되 요통을 유발할 수 있다.
통증유발
요통의 주요 원인으로 요방형근을 체크해 볼 수 있다. 표층과 심층에 따라 방사통이 다르다. 압통점으로 인해 갈비뼈 11-12번에 위치한 심장까지 영향을 줄 수 있고 서혜부와 음낭 방사통, 하체와 발에 통증을 호소한다. 오히려 걸을 때 통증이 감소한다. 호흡에 영향을 주는 근육이라서 호흡할 때 통증이 느껴지기 때문에 호흡을 짧게 하게 된다.
운동방법
머메이드 스트레칭
1. 바른게 앉은 상태에서 한쪽 다리는 접고 반대쪽 다리는 길게 펴줍니다. (인어모양 다리)
2. 펴준 다리 쪽으로 팔과 상체를 숙이고 호흡하며 10-20초 정도 유지합니다. 이때 반대쪽 엉덩이가 바닥에 뜨지 않도록 주의합니다.
3. 주의할 점은 접고 있는 반대쪽 다리가 들리지 않도록 합니다. 같은 방법으로 한번 더 진행하고 체형에 따라 짧아진 곳은 한번 더 진행해 줍니다.
일어서서 스트레칭
1. 몸통 측면에서 벽, 기둥에 한발 자국 떨어져 서서 안쪽 발을 앞으로 내민다.
2. 양팔을 벽이나 기둥을 잡고 바깥쪽 발을 안 쪽 발보다 더 안으로 넣어준다.
3. 골반은 아래로 내리고 광배근을 늘리며 동작을 유지한다.
4. 주의할 점은 발이 바뀌지 않도록 한다.
강화 운동 사이드 플랭크
1. 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿도록 합니다.
2. 팔로 바닥을 밀어내는 느낌으로 상체를 들고 15초간 버팁니다.
3. 측면 옆구리에 힘이 느껴지는지 체크하며 15초간 버틴 후 천천히 골반을 바닥에 내려놓습니다.
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