중둔근/ 중간볼기근/ Gluteus Medius
중둔근은 걷거나 뛸 때 골반의 안정성을 담당하는 중요한 근육이다. 대부분 대둔근 운동에만 힘을 쓰지 중둔근 운동은 소홀하게 생각하는 사람들이 많다. 하지만 중둔근이 약화가 되면 골반의 비대칭으로 이어지게 된다. 약해진 중둔근으로 대퇴근막장근, 장경인대는 과활성화가 되고, 그로 인해 중둔근의 후방섬유(신전과 외회전 기능)가 약화되면서 고관절이 내회전 되는 변화를 가져온다. 또, 중둔근의 약화는 둔부와 허리디스크(추간판탈출증), 협착증, 골반 비대칭, 고관절 통증, 무릎질환등 통증을 나타날 수 있다. 오래 앉아 있는 생활을 하면서 둔근의 기능이 약화되고 있다. 정상적으로 기능을 유지하기 어려워 대신해서 허리, 무릎등 둔근의 기능을 대신하기 때문에 통증으로 이어진다.
중둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 개의 엉덩이 근육 중 두 번째로 큰 근육이며 대군근을 걷어내면 그 안에 위치하고 있다. 기능에 따라 전방섬유와 후방섬유 두 부분으로 나눠진다.
중둔근 위치
기시 Origin- 장골능(엉덩뼈능선) 아래쪽의 장골(엉덩뼈)의 바깥면
정지 Insertion- 대전자(큰돌기)의 외측면
기능 Action- Hip abduction 힙외전, medial rotation 내방회전, stabilizes pelvic 골반안정성
신경지배- 상둔신경(위볼기신경) L4~5, S1
중둔근 기능
고관절의 외전기능이 강하다. 전방섬유의 경우 고관절의 굴곡과 내회전에 관여하고 후방섬유 는 고관절의 신전과 외회전에 관여한다. 중둔근은 대퇴골 회전에 모두 관여하고 있어서 약화가 된다면 다른 근육이 보상작용으로 대신 움직이게 된다. 아래로는 무릎과 이어져 있는 대퇴부 근육들 위로는 허리와 이러져 있는 요추 안정화 근육들이다. 이러한 근육들이 과사용될 경우 허리와 무릎통증으로 이어질 수 있다. 위에서 말한 것처럼 중둔근이 약화되면 골반의 안정성을 맞추기 위해 대퇴근막장근이 과사용되 외측 무릎이 통증을 유발할 수 있다. 또 고관절에서 다리를 벌려 주는 역할을 하기 때문에 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 막아주며 근육이 단축될 경우는 오자다리 체형으로 변하고 허리까지 통증을 유발한다.
중둔근은 보행에 중요한 포인트 근육이다. 약화로 인해 보행시 엉덩이가 씰룩거리는 것을 볼 수 있다. 힘이 쓰이지 않는 중둔근 대신 종아리와 발목이 대신 사용되어 종아리는 굵어지고 발목은 피로 및 발목 꺾임을 일으키게 된다.
약화에 의한 또 다른 보상작용으로 요방형근에 의한 허리 통증이다. 중둔근이 약화되로 골반이 비틀어지면서 요방형근은 타이트해진다. 요방형근이 단축되어 기능을 하지 못하게 되면 걷지 못할 정도로 통증이 발생하기도 한다.
그만큼 신체에서 중요한 중둔근을 강화 시킬수 있는 동작을 몇까지 소개하려 한다.
운동방법
첫번째 동작은 크램 쉘(clam shell) 동작이다.
마치 조개가 임을 벌리는 것과 비슷하다 하여 붙여진 이름이다. 크램쉘은 중둔근을 효과적으로 움직여준다.
고관절과 발목관절이 고정되어 대퇴의 외회전이주로 일어난다. 무릎을 최대한 90도로 구부린 상태로 시행했을 때 대퇴근막장근의 개입 없이 중둔근과 대둔근의 쓰임을 높일 수 있다.
1. 매트에 옆으로 누워 다리를 90도로 구부려준다.
2. 두 발을 모으고 무릎을 천천히 벌려준다.
3. 골반이 흔들리지 않도록 주의한다.
4. 자세가 안정되면 밴드를 감싸고 운동강도를 높여본다.
두 번째 동작은 게걸음 (crap walking) 동작이다.
1. 바르게 서서 세라밴드를 무릎 위에다가 묶어준다.
2. 45도 각도로 다리를 구부려 의자 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼준다.
3. 꽃게가 걷듯이 엉덩이 힘을 이용해 옆으로 걷는다.
세 번째 동작은 밴드 사이드 스텝 동작이다.
1. 바르게 선 상태에서 다리를 골반 넓이만큼 벌려 밴드를 걸어준 다음 무릎을 살짝 구부려 준다.
2. 다리를 옆으로 한 걸음씩 걸어가며 엉덩이 옆쪽에 힘이 실리는 걸 느껴본다.
3. 이때 머리 높 낮이는 변하지 않도록 주의하고 반대쪽도 똑같이 진행해 준다. 본인의 상태에 따라 10번씩 2-3회 진행해 준다.
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