골반 전방경사란?
말 그대로 골반이 앞으로 회전했다는 뜻으로 옆에서 봤을 때에는 S라인이라 힙업이 된 것처럼 보이지만 사실은 그렇지 않다. 둔근이 발달한 것이 아니라 허리가 과하게 꺾이면서 엉덩이가 위로 올라가고 골반이 앞쪽으로 기울어진 각도에서 보이는 체형이다. 배가 없어도 뱃살이 있어 보이고 허리가 전만이 되어 요통을 호소한다. 정상적인 골반의 각도는 7~15도인데 이러한 각도보다 골반이 아래로 기울어지게 되면 전방경사라고 한다. 평균 남성은 85% 여성은 75%로 꽤 많은 비율을 차지하고 있다. 이 자세가 지속되다 보면 요추가 과전만 되어 허리 통증과 부상의 위험이 커지고 요추 후면 간격이 좁아지게 되면서 추간판탈출증(디스크)등이 유발될 수 있다. 전방경사 원인근육으로는 광배근, 대퇴직근, 장요근, 기립근이 긴장되고, 햄스트링, 복직근, 대둔근이 약해진다.
전방경사 원인?
잘못된 자세로 오랜 시간 앉아 있는 경우 고관절이 굴곡된 상태에서 주변 근육은 짧아지고 등은 굽어지게 된다. 이때 고관절 굴곡근은 짧아지면서 엉덩이를 뒤로 당기게 되어 골반이 회전하게 되고 굽어진 등은 목이 앞으로 떨어지면서 거북목을 유발한다. 전방경사 되는 원인으로는 여성의 경우 높은 하이힐과 임신, 육아를 겪으면서 무게 중심이 앞쪽으로 이동하게 된다. 몸은 무게 중심을 중앙으로 이 동시키 위해 허리의 과신전을 유발하고 이 자세가 지속되다 보면 체중을 버티려고 허벅지 앞쪽 (대퇴사두근) 은 두꺼워지고 햄스트링은 기능이 약화되며 아랫배는 긴장감이 없어지게 된다. 우리가 바른 자세라 생각하고 허리를 과하게 밀었을 경우도 허리에 과전만을 만들어 체형을 변화시키기도 한다. 전방경사를 교정하기 위해서는 바른자세와 운동을 통해 교정을 한다.
교정 운동방법?
먼저 짧아진 근육을 풀어주는 스트레칭을 통해 가동범위를 넓혀 주도록 한다. 짧아진 근육으로는
1. 요방형근(옆구리)
2. 대퇴직근(허벅지 앞 근육)
3. 장요근(골반 앞)
4. 척추기립근
이러한 근육들이 단축되어 있다. 이 부위들은 폼롤러나 스트레칭을 통해 근막을 이완해 준다. 스트레칭 종류로는 머메이드 스트레칭, 런지스트레칭, 고양이 스트레칭등이 있다. 반대로 약해져 있는 근육들은
1. 복부
2. 대둔근(엉덩이)
3. 중둔근(엉덩이 옆)
4. 햄스트링(허벅지 뒤)
근육들은 약해져 있기 때문에 강화 운동이 필요하다. 근력강화 운동 종류는 크런치, 힙브리지, 데드버그 같은 동작을 통해 코어 근육들을 강화시킨다.
제일 중요한 것은 평상시 골반이 중립이 될 수 있도록 일상생활에서도 연습이 필요하다. 골반이 중립이 될수 있도록 평소 자세부터 집중한다면 자세에서 오는 통증을 완화시킬 수 있을 것이다.
운동방법
강화 운동 데드버그
1. 바닥에 바르게 누운상태에서 골반을 후방경사로 만들고 등은 바닥에서 뜨지 않게 하고 턱은 쇄골 쪽으로 당긴다.
2. 양 다리는 천천히 들어 테이블 자세를 만들고 양팔도 천장 쪽으로 들어준다.
3. 천천히 왼쪽 다리와 오린쪽 팔을 바닥으로 내려 준다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
4. 양쪽 10번씩 반복하고 본인의 몸 상태에 따라 2-3 세트 진행해 준다.
힙브릿지
1. 바닥에 바르게 누운 상태에서 다리를 골반 너비만큼 벌려 다리를 구부려 준다.
2. 양손은 바닥을 짚고 골반은 중립상태를 만들어 발바닥으로 바닥을 밀어내는 느낌으로 엉덩이 허리 등 순서대로 들어준다.
3. 엉덩이에 강한 수축을 느끼며 2-3초간 자세를 유지하고 내려올 때는 등, 허리, 엉덩이 순서대로 내려준다.
4. 주의사항은 다리가 벌어진 않도록 하고 허벅지 뒤와 엉덩이까지 자극을 느끼고 10번씩 2-3세트 진행해 준다.
장요근 스트레칭
장요근은 이름 그대로 허리와 골반, 엉덩이를 따라 허벅지까지 이러진 근육이다.
1. 무릎을 꿇은 상태에서 한 다리를 앞으로 내밀어 준다.
2. 체중을 천천히 앞으로 이동시켜 주며 호흡하며 골반 앞에 자극이 오는 걸 느껴본다.
3. 반대쪽도 똑같이 진행해 준다.
허벅지 앞(대퇴사두근) 대퇴근막장근도 스트레칭으로 이완이 필요하다. 폼롤러나 마사지 볼을 이용하여 단축되어 있는 근육을 부드럽게 풀어준다.
댓글