대둔근, 큰볼기근, Gluteus Maximus
엉덩이에 있는 가장 큰 근육 중 하나이며 근육주사를 맞을 때 자주 쓰이는 부위이다. 라틴어로는 Gluteus 엉덩이 근육이라는 뜻이고 Maximus는 크다는 뜻이다. 몸에 중심에 위치해 보행 시 가장 기초적으로 쓰이고 골반의 안정성을 담당할 만큼 중요한 근육이다. 자세를 유지하는 근육이다 보니 지속적으로 쓰이는 것이 특징이다. 그러다 보니 평소 자세에서 통증을 유발할 때가 있다. 상체를 앞으로 숙이는 자세, 언덕을 올라갈 때, 수영 시 발차기를 할 때, 오래 앉아있는 자세등 통증이 생긴다. 대둔관과 관련질환은 허리디스트가 있고 대둔근이 약화 시 나타나는 증상은 요추의 전만과 수축 시 일어나는 증상은 일자 허리이다. 몸에 중심에 있어 자세를 바꿀 만큼 굉장히 중요한 근육이다.
대둔근 위치
기시(Origin) - 장골, 장골 상둔선, 천골 후면
정지(Insertion) - 대퇴골 둔근 조면, 장경인대
작용(Action)- 고관절 신전, 고관절 외회전
신경지배- 하둔신경(아래볼기신경) L5~S2
대둔근 기능
고관절의 신전과 외회전 움직임에 가장 강한 작용을 일으킨다. 신전과 외회전을 동시 했을 경우 대둔근을 더욱 활성화 시킬수 있다. 기능에 따라 상부섬유와 하부섬유로 나눠진다. 상부섬유는 고관 잘 의 외전 움직임에 관여하고 하부 섬유는 내전에 관여한다. 몸의 중심에 있어 전체적인 밸런스를 담당하며 골반을 조절해 복근과 함께 전방경사, 후방경사를 만들어 준다.
대둔근이 타이트하면 골반 후방경사를 만들고 대둔근에 힘이 없으면 전방경사를 만들어 낸다. 대둔근은 위로는 허리통증 아래로는 무릎과 발목 통을 유발할 수 있기 때문에 중요한 근육이다. 광배근, 척추기립근과 함께 수축하면서 등, 허리 근막을 튼튼하게 만들어준다.
그리고 보행 시 대둔근은 중요한 역할을 한다. 걷거나 뛸 때 발바닥으로 바닥을 미는 동안 충격을 흡수해 다리를 뒤로 미는 추진력을 얻는다. 골반이 흔들리지 않도록 잡아준다. 대둔근은 발목과 무릎, 고관절 세 관절의 신전 움직임에 매우 강하게 작용한다.
통증 증상
엉덩이 통증은 근육이 어디든 생길수 있으나 천골 근처 1번 통증 유발점, 꼬리뼈 3번 통증 유발점, 좌골 근처 2번 통증 유발점이 가장 흔하다.
단단한 의자에 앉을때 통증으로 가만히 앉아 있는 게 힘들고 대전자 부위가 묵직하고 피부변색이 일어난다.
천장관절 부위가 뻐근하면서 오르막 올라갈때 통증이 더 악화가 된다.
운동방법
-대둔근에 힘이 없는 체형 강화운동
대둔근의 수축을 못하는 힘을 잃어버리게 되면 "엉덩이 기억 상실증" 이 온다. 엉덩이를 힘쓰는 법을 잃어버린 것이다. 스웨이백 체형을 가진 체형이 대부분 엉덩이에 힘을 줄 수 없게 된다. 스웨이 백은 다리를 뒤로 찰 때 엉덩이 힘이 아닌 허리 힘으로 들어 올리게 된다. 최대한 허리를 고정시키고 엉덩이 힘으로 다리를 들어 올리는 힙 신전 동작을 노력해 본다.
브릿지 운동
1. 누운 상태에서 천장을 보고 무릎을 세워준다.
2. 다리는 골반너비만큼 벌리고 발바닥으로 바닥을 밀어내듯 엉덩이를 들어준다.
3. 숨을 내쉬며 엉덩이를 들고 2-3초간 유지하고 마시며 내려온다.
덩키킥
덩키킥은 대둔근과 코어 근육까지 강화시키는 효과를 주는 운동이다.
1. 기어가는 자세에서 어깨가 짓눌리지 않도록 어깨와 귀를 멀리 해준다.
2. 손바닥으로 바닥을 밀어내는 느낌으로 양쪽 겨드랑이에 힘이 느껴지는지 체크한다.
3. 다리 한쪽을 들고 엉덩이 힘이 느껴지는곳 까지 다리를 찬다. ( 다리를 많이 들 경우 엉덩이 힘이 아닌 허리 힘으로 드는 것이기 때문에 주의한다.)
4. 내쉬는 호흡에 다리를 찬다. 본인의 상태에 따라10번씩 3-4세트 진행해 준다.
대둔근이 타이트한 체형 스트레칭
1. 바르게 누워서 다리를 산 처럼 세워주고 숫자 4를 만든다.
2. 아래 있는 허벅지를 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
3. 자극 오는 지점에 집중하고 허리와 엉덩이가 떨어지지 않도록 주의한다.
4. 엉덩이 스트레칭을 느껴보며 10-20초간 유지한다.
폼롤러와 마시볼을 이용하여 엉덩이 아래 부분에 맞추어 넣어주고 근막을 천천히 풀어준다.
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