광배근/넓은등근/ Latissimus Dorsi
등의 대표적인 근육이며 말 그대로 등에 넓은 근육을 뜻하는 말로 신용어로는 "넓은등근" 이라고 불린다. 영어로 Latissimus Dorsi라고 말하고 라틴에서 가장 넓다는 뜻을 의미하는 latissimus에서 유래됐다. 즉 상체에서 가장 큰 근육이라는 뜻으로 이해하면 될 거 같다. 광배근은 몸 뒤쪽에서 시작해 팔 앞 쪽에 붙는 것이 특징이며 팔의 움직임과 대둔근도 직접적으로 근막이 연결되어 있기 때문에 골반과 허리 밸런스를 유지하는데 중요한 근육이다. 어깨 관절의 신전과 팔의 내전, 내회전을 도와주고 근육이 수축할 때는 견갑대를 하강시켜 견봉을 끌어내리는 기능을 한다. 광배근은 상체를 움직이는 기능도 하지만 복횡근과 함께 붙어 있어 호흡을 보조하기도 한다. 등에 크게 부착되어 있기 때문에 근육에 문제가 생길 시에는 후면의 전체적인 불균형을 일으킨다. 요통을 만드는 주요 근육 중 하나이도 하다.
광배근 위치
기시- 제7 흉추에서 장골능까지의 흉요건막/ 하부 제 3또는 제4 늑골/ 견갑골의 하각
정지- 상완골의 이두근구
작용- 견관절의 신전/ 상관골 내전과 내회전
신경지배- 흉배신경 (가슴등신경)
광배근 기능
-팔을 신전과 내전, 내회전을 하는 근육이다. 견갑골 하강과 호흡도 과여한다. 수영선수들이 가장 활발하게 쓰는 근육이기도 하다.
-견갑골을 뒤로 당기는 역할을 해서 자세가 바르고 좋아지려면 등 운동을 하게 되는데 여기에 광배근이 해당된다.
-허리보호 기능이 있다. 광배근은 특이하게 뼈에 붙는 것이 아니라 흉요근막에 붙어 있다. 흉요근막에 붙어 있는 광배는 요추의 다양한 움직임에도 안정성을 확보하고 강한 힘을 쓸 때 허리가 다치지 않도록 보호하는 기능을 한다.
광배근의 단축이 일어날 땐 대둔근과 광배근의 협응능력을 떨어트려 기립근의 수축으로 요통이 생길 수 있다.
-광배근은 골반 경사에도 직접적인 영향을 주게 된다. 광배근이 짧아지면 전방경사가 되고, 어깨는 안쪽으로 내회전 하게 된다. 반대로 광배근이 늘어나면 골반은 후방경사를 일으키고 어깨는 바깥쪽으로 외회전을 하게 된다.
- 견갑골의 하각을 가로질러 하각이 들리지 않도록 보조한다. 광배근이 짧아져서 하각을 고정하지 못할 경우 익상겹갑을 유발할 수 있다.
통증양상
상체 위주로 통증이 발 생한다. 겨드랑이와 견갑골 하각 부위에 집중되어 통증이 발생되고 팔과 손까지 전달되기도 한다.
몸의 측면에 방사통이 생기고 호흡 할때와 무거운 물건을 들 때 통증을 유발한다. 견갑골 전체로 발생하는 통증은 극하근과 대원근에 긴장을 주면서 무거운 물건을 들 때 담이 걸린듯한 느낌이 든다. 통증의 원인은 구부정한 자세로 오래 앉아있을 경우, 운동할 때 과하게 긴장된 경우, 무거운 물건을 들고 야구와 골프 스윙 같은 회전 운동이 많을 경우, 가슴을 꽉 조이는 옷을 착용할 경우, 오래 매달리기 같은 경에 통증을 발생시킨다.
운동방법
첫 번째 스트레칭
1. 바르게 선 상태에서 스트레칭하고자 하는 방향의 손목을 반대 손으로 잡아줍니다.
2. 반대쪽 손으로 손목을 쭉 당기며 상체도 같이 옆으로 숙여 10-20초 정도 호흡하며 기다립니다. 반대 쪽도 똑같이 진행해 줍니다. 본인의 몸 상태에서 따라 3-5회 반복해 줍니다.
두 번째 스트레칭
1. 고양이 스트레칭이라고 불리는 자세입니다.
기어가는 자세에서 팔을 앞으로 한번 더 이동시켜 줍니다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 가슴을 바닥 쪽으로 지그시 눌러 줍니다.
3. 응용 동작으로 팔만 오른쪽으로 더 이동시켜 광배를 더 깊이 늘려줍니다. 반대 쪽도 똑같이 이동하여 자극 오는 지점에 집중하여 호흡하며 기다립니다.
강화동작
1. 벤츠에 한쪽 다리를 올리고, 반대쪽 다리는 바닥에 대고 코어힘을 이용해 상체를 바르게 잡아줍니다.
2. 한쪽 팔은 벤츠를 잡고 반대쪽 팔은 덤벨을 잡습니다.
3. 덤벨을 잡고 올릴 때 잠깐 멈추면서 등근육이 수축이 되도록 합니다.
4. 팔을 펼 때는 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의합니다.
폼롤러 근막 이완
1. 옆으로 누운 자세에서 팔을 귀 옆으로 뻗어 폼롤러를 겨드랑이 사이두고 반대쪽 손은 가슴 앞 바닥에 놓고 상체를 고정해 줍니다.
2. 폼롤러를 조금씩 굴리며 겨드랑이에서 날개뼈 시작 지점까지 자극해 줍니다. 호흡과 같이 천천히 하며 반대쪽도 똑같이 진행하며 근막을 이완시켜 줍니다.
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